I legumi sono tra gli alimenti che contengono la maggiore quantità di proteine, come la carne ma migliori. Che differenza c’è tra le proteine di carne e legumi? Le proteine vegetali dei ceci, così come quelle dei fagioli, delle fave, delle lenticchie, dei piselli, non contengono colesterolo e hanno soltanto il 3% di grassi. Per questo molti nutrizionisti consigliano di ridurre il consumo di carne a favore dei legumi. Tra i legumi più utilizzati nella cucina italiana, vi sono, senza dubbio, i ceci.

I mille benefici e proprietà dei ceci.

La pianta dei ceci ha origini antichissime. Il suo nome deriva dal latino Cicer, che significa verruca, proprio per la forma che ha questo legume. E da Cicer deriva anche il nome di Cicerone, un avvocato, politico, scrittore, oratore e filosofo dell’antica Roma, dato ad un suo antenato che aveva una caratteristica verruca a forma di cece sul naso.

È da decenni che il cece è tra le piante che l’uomo ha imparato a coltivare ma, in origine era una pianta selvatica del genere Cicer chiamata Cicer reticulatum, originaria della Turchia.  Sembrerebbe che i primi a coltivare questa pianta furono gli abitanti dell’Iraq dell’età del bronzo, secondo quanto hanno attestato alcune ricerche archeologiche effettuate in quei territori. I ceci si diffusero in tutto il mondo, dall’antico Egitto alla Grecia all’Impero romano. 

Questa pianta, probabilmente grazie anche al clima dei territori di cui è originaria, è in grado di resistere alla siccità poiché sviluppa un apparato radicale ramificato e profondo, fino oltre un metro. I fiori vanno dal colore bianco al rosa al rosso e sono dotati di 3-4 baccelli all’interno dei quali sono custoditi i frutti, i ceci. Il terreno poco adatto del nostro paese fa sì che da noi non vi sia un’elevata produzione di ceci che, restano comunque, dopo la soia ed il fagiolo, la leguminosa più coltivata.

In Italia non vi è un elevato consumo di questo legume a parte alcune regioni del sud e la Liguria ha, tra i piatti più famosi della sua tradizione culinaria, la farinata, realizzata con farina di ceci. Secondo alcuni sondaggi al mondo si consumano 10,897,040 tonnellate di ceci, di queste ben 7,480,000 tonnellate soltanto in India. Vediamo i valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto:

Calorie 364

Lipidi 6 gr

Acidi grassi saturi 0,6 g

Acidi grassi polinsaturi 2,7 g

Acidi grassi monoinsaturi 1,4 g

Colesterolo 0 mg

Sodio 24 mg

Potassio 875 mg

Glucidi 61 g

Fibra alimentare 17 g

Zucchero 11 g

Proteine 19 g

Retinolo 67 IU

Acido ascorbico 4 mg

Calcio 105 mg

Ferro 6,2 mg

Vitamina D 0 IU 

Piridossina 0,5 mg

Cobalamina 0 µg

Magnesio 115 mg

In sintesi i ceci sono fonte di proteine vegetali, di fibra, di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), di vitamina C ed E. in questi legumi trovano anche alcuni minerali come ad esempio magnesio e fosforo. Inoltre i ceci contengono una discreta quantità di acidi grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico. I ceci essiccati, rispetto a quelli freschi,contengo molte più calorie, circa 316 Kcal per 100gr. una volta sottoposti a cottura contengono oltre il 6% di grassi, mentre nei fagioli se ne trova solo  il 2%.

Questo li rende importanti soprattutto per le diete degli sporti grazie al suo grande apporto energetico. Tutte queste sostanze rendono il cece un legume importante per diminuire i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, grazie all’elevato contenuto di  saponine. Non solo, i ceci sono utilissimi anche per chi soffre di acidità di stomaco, per le sue proprietà antiacide e contro le ulcere gastroduodenali oltre a svolgere un’azione drenante e antiadipe. Diversamente da altri legumi, i ceci sono digeribili e non provocano gonfiore addominale.

Per essere consumati, i ceci, dopo l’essiccamento, devono essere lasciati in ammollo  in acqua fredda per circa 12 ore. Dopodiché possiamo lessarli e consumarli in zuppe o accompagnati da pasta o pane. Diversamente, si adattano perfettamente per essere ridotti in purea. Nei paesi orientali il purè di ceci viene arricchito con semi di sesamo, olio e limone per realizzare una delle ricette più gustose: l’Hummus. I ceci essiccati, invece, possono essere macinati ed usati come farina.

Grazie alla loro ricchezza proteica, i legumi in questione si possono consumare lessati e in insalata in umido anche 2-3 volte a settimana eventualmente in sostituzione della carne, come fanno i vegetariani o i vegani. Ma, come abbiamo detto, l’ideale per gustare a pieno i ceci è l’Hummus, vediamo come realizzarlo:

Ingredienti

• 300 gr di ceci secchi
• 2 spicchi di aglio
• Sale
• Olio extravergine di oliva
• Succo di 2 limoni
• 2 cucchiai di sesamo
• 2 cucchiai di cumino
• Acqua calda

Preparazione

Iniziamo mettendo in ammollo i ceci per almeno 24 ore con il doppio del loro volume in acqua. Dopo un giorno, scolate i ceci e sciacqua teli con cura. Metteteli in una pentola a pressione con abbondante acqua e fateli cuocere per almeno 20 minuti fino a quando non risulteranno teneri. Scolateli e lasciateli raffreddare. In una padella antiaderente versate tre cucchiai di olio extravergine di oliva, due spicchi d’aglio e le spezie in polvere, fate tostare il tutto per un paio di minuti a fiamma dolce. A questo punto aggiungete i ceci scolati e lasciate insaporire per altri 2-3 minuti.

A parte, spremete i limoni e mettete il loro succo in un mixer ed aggiungete i ceci, con aglio e spezie. Unite il sesamo e il succo di limone e frullate il tutto fino ad ottenere una crema omogenea e liscia. Aggiungete a filo dell’olio extravergine di oliva o dell’acqua calda, meglio se quella di cottura dei legumi e mescolate il tutto con un cucchiaio. L’ Hummus è pronto e potete servirlo in una terrina accompagnato da crostini di pane tostato o pane azzimo o arabo. L’ humus può essere conservato in frigorifero in un contenitore ermetico per 2-3 giorni.