Tutti sanno che fare sport fa bene non solo per avere un fisico in forma ma anche per consentire al nostro organismo di lavorare al meglio. Stessa cosa vale per l’alimentazione. Mangiare bene è importante e non solo quando si decide di seguire una dieta ma, alimentarsi almeno 5 volte al giorno, evitare grassi e fritti, mangiare molta frutta e verdura sono le regole per un’alimentazione corretta che andrebbe seguita sempre, sin da bambini.

Come devono alimentarsi gli sportivi?

Quando queste due cose, lo sport e il cibo, si uniscono spesso si rischia di commettere degli errori che a lungo andare possono compromettere il nostro organismo. Ecco perché vogliamo indicarvi quali cose si devono evitare nell’alimentazione degli sportivi. Ricordate sempre che chi fa sport spende molte energie che devono necessariamente essere reintegrate proprio attraverso il cibo. Diventa quindi fondamentale mangiare bene se si pratica un qualunque attività sportiva.

1. Non bere a sufficienza: chi fa sport spesso non tiene in considerazione il fatto che è importantissimo bere acqua. Con la sudorazione si perdono sali minerali che vengono reintrodotti grazie proprio all’acqua. Il rischio è quello di disidratarsi compromettendo non solo la prestazione sportiva ma anche l’organismo che risente di tale mancanza. Si consiglia, quindi, di bere sia prima che durante che dopo aver fatto sport.
2. Assumere poche proteine: non tutti gli sportivi sanno che le proteine devo rappresentare circa il 15% delle sostanze nutritive assunte giornalmente. Queste sostanze non solo sono in grado di fornire una carica energetica al nostro organismo ma permettono anche ai tessuti eventualmente danneggiati e stressati del corpo di rigenerasi con maggiore facilità. Diventa fondamentale, quindi, consumare proteine sotto forma di carne magra, legumi, pesce, latte, formaggio magro, cereali integrali.
3. Non mangiare prima di un allenamento: quando si fa sport non fa bene digiunare, il nostro corpo ha bisogno di energia. Certo, un’abbuffata non aiuta ma basterebbe un piccolo spuntino, come un frutto, qualche ora prima della prestazione sportiva per poter avere la carica necessaria ad affrontare lo sforzo fisico che lo sport richiede.
4. Assumere poco ferro: quando c’è carenza di ferro il nostro organismo ne risente, calano le prestazioni e la stanchezza si fa sentire. Se il nostro corpo assume poco ferro si incorre in una patologia conosciuta come anemia i cui sintomi sono appunto stanchezza, sonnolenza, pesantezza degli arti. Mangiare carne rossa, pesce come salmone, ricco di ferro, o tonno aiutano ad integrare questa sostanza nel nostro organismo. Inoltre, per facilitare l’assorbimento di ferro è bene assumere vitamina C quindi mangiare arance, pomodori, broccoli e frutti di bosco che ne contengono in grandi quantità.
5. Digiunare dopo l’allenamento: anche se si fa sport per perdere peso, è buona norma mangiare dopo una prestazione fisica questo per recuperare le energie spese. Inutile dire che andrebbero evitati pasti troppo calorici ma basta un pasto che equilibri al meglio carboidrati e proteine. Se poi non si vuole consumare un intero pasto, potrebbe essere sufficiente del cioccolato e del latte che contengono una perfetta quantità di vitamine,proteine e carboidrati.
6. Rinunciare alla colazione: il primo pasto della giornata è fondamentale per consentire al nostro organismo di mettersi in moto e lavorare al meglio. Non limitatevi ad un semplice caffè ma accompagnatelo con del latte o dello yogurt, qualche fetta di pane con marmellata ed un succo di arancia. In questo modo non solo assimilerete energie ma sarete in grado di arrivare all’ora di pranzo senza quella famelica fame che vi farebbe divorare qualunque cosa.
7. Più cibo non vuol dire più energia: si tende a credere che mangiando tanto si riesca ad accumulare energie sufficienti per rispondere al meglio elle prestazioni sportive richieste. Niente di più sbagliato. Quando si mangia troppo il nostro organismo si affatica. Essendo intento ad elaborare tutte le sostanze assimilate non può occuparsi di ricaricare il nostro corpo ed i nostri muscoli. Inoltre il troppo cibo rende difficoltosa la digestione e crea sonnolenza. Meglio pasti leggeri ma frequenti in maniera da mantenere l’organismo in attività senza affaticarlo.

Per coloro che praticano la corsa esiste un modo per riuscire a calcolare il quantitativo di calorie consumate durante l’attività in modo da poterle integrare tramite l’alimentazione. Esiste una formula chiamata approssimazione di Margaria che calcola in 1 kcal il consumo per ogni kg di peso e per ogni km percorso. Quindi, per calcolare il consumo della corsa in kcal serve conoscere il peso del soggetto in kg, la distanza percorsa in km e l’efficienza della corsa che è una costante che varia da persona a persona e oscilla tra 0,8 e 1,2. Stabilendo il valore 1 all’efficienza di corsa, basta moltiplicare il peso corporeo con i kilometri da percorrere. Quindi, una persona che pesa 70 kg e che corra per 10 km consuma 700 kcal.

Individuato questo valore è importante alimentarsi in modo da reintegrare le kcal spese, se si fa sport per tenersi in forma e non per perdere peso, e consentire al corpo di ricaricarsi in vista della successiva prestazione sportiva.