Esistono momenti della vita in cui abbiamo difficoltà a gestire ciò che ci accade, malattie, rotture amorose, problemi lavorativi. Questo può provocare stress, stati di ansia e depressione. Quando ciò ci impedisce di condurre una vita normale è il caso di ricorrere all’intervento medico, ma, in situazioni meno gravi, una sana alimentazione può aiutare ad alleviare questi disturbi e a migliorare il nostro umore. Ma quali sono gli alimenti contro la depressione, l’ansia e lo stress?

Gli alimenti contro la depressione ci aiutano a stare meglio

Questo non vuol dire che mangiare certi cibi è di per se una cura. La depressione è una patologia dell’umore che ha bisogno di cure specifiche e mirate. Ciò non toglie, però, che mangiare sena può essere una buona terapia da affiancare a quelle mediche. Alimentarsi bene non guarisce dallo stress, dall’ansia e dalla depressione, ma ci pone in una condizione fisica ottimale per accogliere al meglio le cure che un medico o uno specialista ritengono opportune. Ecco quindi qualche utile consiglio per alimentarsi in modo sano e corretto.

Scegliere alimenti ricchi di nutrienti

Quando si mangiano cibi particolarmente nutrienti, il nostro organismo li assorbe e li utilizza per migliorare le condizioni del nostro corpo riparando le cellule danneggiate, facendo crescere i tessuti. Le sostanze di cui i cibi devo essere ricchi sono: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali. Quando c’è carenza anche solo di uno di questi elementi il nostro organismo ne risente e si ammala. Per questo è bene mangiare cibi sani ma ricchi, per ridurre le possibilità di ficcare il nostro corpo.

Mangiare cibi che contengono antiossidanti

Il nostro corpo produce degli scarti dovuti alle normali funzioni del metabolismo. Questi scarti sono i radicali liberi che causano l’invecchiamento cellulare. Alcuni alimenti come kiwi, mirtilli, frutti rossi, mangostano, avocado, pomodori, carote, cacao contendono gli antiossidanti, come il beta-carotene e le vitamine C ed E, che legano i radicali liberi e li rendono inefficaci a danneggiare l’organismo. L’azione degli antiossidanti agisce non solo sulle cellule riducendo i segni dell’invecchiamento e ripristinando il funzionamento dell’organismo, ma anche sul cervello, uno degli organi più a rischio attacchi  da parte dei radicali liberi. Ecco quindi quali sono gli alimenti ricchi di sostanze antiossidanti:

• fonti di beta-carotene, come le albicocche, i broccoli, il melone, le carote, i cavoli, le pesche, la zucca, gli spinaci, le patate dolci
• fonti di vitamina C, quali i mirtilli, i broccoli, il pompelmo, i kiwi, le arance, i peperoni, le patate, le fragole, i pomodori
• fonti di vitamina E, ad esempio, la margarina, le noci, i semi, gli oli vegetali, il grano

Cibarsi dei carboidrati giusti

Secondo alcuni studi, i carboidrati hanno uno stretto legame con l’umore, probabilmente dovuto al fatto che i carboidrati sono in gradi di sintetizzare nel modo corretto la serotonina, molecola che regola l’umore, un neurotrasmettitore che influenza i nostri stati d’animo. La serotonina a sua volta inibisce il desiderio di carboidrati. Ecco quindi che non è necessario eliminare queste sostanze dalla dieta, ma vanno scelti quegli alimenti che oltre ai carboidrati contengano anche fibre, come i cereali integrali, la frutta, la verdura e i legumi, evitando, di contro, quelli troppo zuccherini.

Assumere le proteine

Il tacchino, il tonno, il pollo sono alimenti ricchi di proteine e contengono un amminoacido, chiamato tirosina, una molecola che contribuisce ad aumentare i livelli di dopamina e noradrenalina nel cervello. Queste influenzano la vivacità, l’attenzione e la concentrazione. Per questo in stati di malessere psicologico possono essere di grande aiuto. Inoltre consentono di incrementare la propria energia. Quindi, è bene assumere, senza esagerare, prodotti che contengano proteine i fagioli, i piselli, il manzo magro, il pollame, il latte, lo yogurt, il formaggio, il pesce, la soia.

Scegliere la dieta mediterranea

Come tutti sappiamo, o dovremmo sapere, la dieta mediterranea è un tipo di alimentazione bilanciata e sana che prevede il consumo di tanta frutta e verdure, di pesce e cereali. Secondo alcuni studi scientifici fatti su persone affette da depressione, è stato dimostrato che, queste persone, soffrono di carenze vitaminiche, come la vitamina B12. Non è però ben chiaro se lo scarso apporto vitaminico sia una delle cause della depressione o se questo stato umorale porti ad una scarsa assunzione di tali vitamine, visto che la depressione è spesso associata ad una scarsa alimentazione. Comunque sia, seguire la dieta mediterranea ci permette di assumere le sostanze nutritive necessarie per mantenerci in salute e, perché no, anche a migliorare il nostro umore.

Combattere la carenza di vitamina D

Sembrerebbe che la carenza di vitamina D renda più inclini a soffrire di patologie come ansia e depressione. Non si tratta di una bufala se si considera che i recettori della vitamina D si trovano nel cervello. Per questo è bene mangiare il pesce, in particolare trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine, le uova, soprattutto il tuorlo, il latte, il burro, il fegato e i grassi animali, come quelli contenuti nelle carni di pollo, di anatra e di tacchino, corn flakes e cereali e le verdure che sono ricchi di questa vitamina. Ma quante se ne deve assumere? Il dosaggio di vitamina D giornaliero varia da persona a persona e dipende anche dall’esposizione ai raggi solari, perché questi incrementano la sintesi e l’assorbimento attraverso il colesterolo. Se una persona segue già di per sé una dieta ricca di vitamina D ed si espone ai raggi solari almeno 15 minuti al giorno può limitarsi all’assunzione di circa 400 UI. Nei casi di patologie, carenze, impossibilità di esporsi al sole, la dose di vitamina D da assumere è compresa tra 1.000 e 2.000 UI.

Consumare cibi che contengono selenio

Il selenio è un minerale che quando è carente può provocare disturbi dell’umore. Per questo, se si soffre di depressione, è importante assicurarsi di consumare abbastanza alimenti che contengano la dose di selenio da assumere ogni giorno, cioè 0,05 milligrammi per gli adulti. Il selenio è un minerale molto comune e si trova in numerosi cibi come i legumi, la carne magra come quella di manzo, pollo, suino e tacchino, i latticini a basso contenuto di grassi, le noci, i semi, i frutti di mare come le ostriche, le vongole, le sardine, i granchi, i cereali integrali ad esempio riso integrale, pasta integrale, avena.

Non dimenticare gli Omega-3

I benefici dovuti all’assunzione di acidi grassi Omega-3 sono stati oggetto di studio. i ricercatori hanno scoperto che nelle persone che assumono una quantità irrisoria di Omega-3 ci sono una maggiore percentuale di soggetti affetti da disturbi dell’umore, rispetto alle persone che consumano una grande quantità di questi acidi grassi. È bene, quindi, inserire nella propria dieta:

• il pesce: alici, sgombri, salmone, sardine, tonno
• i semi di lino
• le noci
• le verdure a foglia verde scuro

Tenersi in forma

Esiste un reale collegamento tra obesità e depressione. Si ritiene, infatti che persone con problemi di peso hanno una maggiore propensione a diventare depressi. Ma è anche vero il contrario, cioè che i soggetti depressi tendono a diventare obesi. Per questo è bene non solo mangiare nel modo corretto, senza esagerare ed evitando cibi grassi e calorici ma, anche fare attività fisica. Lo sport infatti, influenza l’umore migliorandolo. A questo va aggiunto il fatto che esistono testimonianze del fatto che i disturbi depressivi siano legate anche al consumo di alcol e droghe, sostanze che, oltre ad influenzare l’umore e provocare disturbi del sonno e interferiscono con le cure farmacologiche. Stessa cosa vale per la caffeina, mai abusarne.