Da pochi giorni sono iniziate le Olimpiadi 2016, organizzate per quest’anno a Rio de Janeiro, in Brasile. Sono tantissimi gli atleti di tutte le nazioni che vi parteciperanno e che da anni si allenano per questa competizione. L’allenamento, però, è accompagnato da un’alimentazione controllata che ginnasti e sportivi in generale, soprattutto a questi livelli, devo seguire rigidamente. Gli azzurri possono puntare su un patrimonio gastronomico che ci invidia il mondo intero. Cosa mangiano, quindi, gli atleti delle Olimpiadi di Rio?

Mangiare sano è fondamentale per i nostri atleti alle Olimpiadi di Rio

Sulla tavola degli atleti, italiani e non, non devono mai mancare le proteine a cominciare da carne bianca, pesce e legumi accompagnati da verdure e cereali ricchi di fibre. Se fino ad ora si è pensato che i carboidrati andassero a braccetto con i chili di troppo, la realtà dice che non è così. La pasta, specie se integrale è fondamentale per tenere attivo il metabolismo ed è un ottimo alimento da inserire nella dieta di atleti e non solo. Per poter abbassare ulteriormente l’indice glicemico di un bel piatto di spaghetti è importante non mangiarla solo bollita ma farla mantecare con dell’olio e magari del pomodoro. Questo è quello che consiglia Alessandro Circiello, presidente della Federazione Italiana Cuochi. In questo modo il piatto diventa molto più digeribile. Ricordate che i carboidrati sono il nostro carburante naturale ed è per questo che il fabbisogno aumenti proporzionalmente con l’aumentare delle ore di allenamento. Secondo la Federazione Italiana Cuochi per gli sportivi di Rio anche è fondamentale anche bere almeno due litri d’acqua al giorno, per idratare il corpo e restituire all’organismo i liquidi e minerali consumati durante l’attività. Ottima è anche l’abitudine di inserire nella dieta alimenti ricchi di magnesio e potassio per questo non dovrà mai mancare frutta e verdura.

Ma parlando di Olimpiadi, non esiste una dieta generale che vada bene per tutte le diverse discipline olimpiche perché ogni sport prevede una propria alimentazione specifica studiata in base non solo al tipo di attività ma anche in base alle esigenze di ogni singolo atleta. Ad esempio, per gli sport che prevedono resistenza, come il ciclismo, è ideale assumere molti carboidrati a colazione e diversi spuntini in tutto l’arco della giornata. Alimentazione leggera invece per gli atleti di scherma per migliorare la concentrazione e la tensione.

Vediamo nel dettaglio i pasti di un atleta delle Olimpiadi di Rio:

Prima colazione

Questo pasto deve essere abbondante e ricco di carboidrati. Via libera, quindi, a pane, fette biscottate, biscotti, uniti a latte, caffè, burro, miele, marmellata, yogurt, un uovo alla coque.

Pranzo

Pochi alimenti ma buoni. La cosa che non deve mancare a tavola sono cibi prevalentemente proteici e glicidici. Ottimi riso o pasta conditi con sughi non grassi, carne o pesce ed una buona porzione di verdura, preferibilmente cruda e frutta fresca di stagione. Ricordiamo che la colazione e pranzo devono garantire un costante apporto di energia per tutto l’arco della giornata.

Cena

Leggera, deve avere contenuti proteici come carne o pesce, uova, latte e formaggi. L’obiettivo è quello di ricostituire i tessuti usurati ed affaticati dall’attività fisica svolta durante la giornata. Ovviamente non possono mancare verdura e frutta.

Questo tipo di alimentazione controllata consente agli atleti di ricaricarsi a dovere senza, però appesantirsi inficiando così le prestazioni agonistiche. Ma durante le gare? Gli atleti cosa mangiano prima, dopo e durante una competizione?

Prima della gara

Una regola fondamentale è evitare diete dell’ultimo momento che non solo non aiutano moltiplicare le energie dell’atleta, ma possono addirittura pregiudicarne il rendimento. Infatti:

• un eccessivo consumo di proteine rischia di alterare il pH del sangue portandolo verso l’acidità. Inoltre aumenta il sovraccarico di scorie metaboliche;
• l’eccesso di grassi crea difficoltà digestive;
• un eccesso di vitamine e sali minerali non possono essere immagazzinati come scorte e quindi non sono utilizzabili oltre la normale presenza nell’organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli organi deputati allo smaltimento.

La somministrazione di zuccheri semplici si deve limitare alla fase del riscaldamento prima della gara. Meglio puntare sul levulosio e fruttosio che facilitano il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, di catecolamine che inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo evita l’ipoglicemia reattiva. Dopo il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima dell’inizio della gara, possono essere fatti degli spunti composti di frutta e verdura centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure bevande energetiche a base di maltodestrine, quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali e vitamine. Pare, infatti, che con l’assunzione di 312 grammi di carboidrati 4 ore prima di una esercitazione molto sostenuta, la prestazione fisica può essere aumentata anche del 15%. Per gli atleti che necessitano ridurre di peso a ridosso di una competizione, sempre non più di 1-1,5 kg, sono spesso messe in atto alcune strategie tendenti a conservare inalterata l’efficienza fisica. Ad esempio, il giorno prima della gara va limitata l’ingestione di alimenti glicidici e di cibi eccessivamente “saporiti”. Mentre il giorno della gara si possono perdere, in maniera limitata e temporanea e alcune ore prima, modeste quantità di liquidi attraverso la sauna o la corsa a ritmo blando .

È importante ricordare che la riduzione di acqua comporta una alterazione del meccanismo di regolazione della temperatura corporea con rischio di colpi di calore e un aumento della viscosità del sangue che ha effetti negativi sulla gittata sistolica e sulla portata cardiaca, pertanto minore efficacia nel trasporto dell’ossigeno ai tessuti. Il minore apporto glicidico incide sulla riduzione del glicogeno, determinando una maggiore facilità a raggiungere la soglia della fatica. Inoltre fa abbassare le riserve alcaline in condizioni di riposo. Il processo di reidratazione, per essere efficace, deve essere abbastanza lungo. A seconda delle situazioni si parte dalle 5 ore per arrivare anche alle 48 ore.

Durante la gara

Una gara prolungata, indipendentemente da tipo di attività fisica, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi alimentari, soprattutto di glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore di proteine. Viene anche disperso parte del quantitativo idrico, salino e vitaminico che va necessariamente reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti “formula” specifici per questo scopo. In alcune discipline di lunga durata, come, ad esempio, le corse ciclistiche su strada, può essere necessario assumere anche cibi solidi, come dei veri e propri mini pasti. Questa razione, composta da zuccheri semplici, proteine e lipidi come latte e formaggi magri, uova, deve essere suddivisa in piccole porzioni non superiori ai 50 gr e consumata a intervalli regolari.

Dopo la gara

L’obiettivo principale è il recupero fisico provato dallo sport reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione dell’acidosi metabolica e l’eliminazione delle scorie. Secondo studi scientifici, dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare che viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo. Si possono utilizzare snack o altri integratori zuccherati. Alcuni studiosi ritengono che entro 30 minuti dal termine della gara andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 gr nell’arco delle successive 20 ore. Si consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa. Anche in questo caso i centrifugati di frutta e verdura o anche una macedonia di frutta, uniti ad un poco di sale da cucina ed eventualmente miele, risultano ottimi. Vanno somministrati subito dopo la gara a intervalli di 30 minuti circa in ragione di 200 cc. Inoltre può essere utile bere acqua minerale alcalina con aggiunta di gluconato di potassio e cloruro di sodio allo scopo di bilanciare la acidità del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato. Importante è anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto favoriscono la ricostruzione plastica dei tessuti ed il ritorno alla normalità di ammoniemia e azotemia, abbassando anche il tasso di tossicità di alcuni cataboliti. Gli atleti sanno bene che il pasto dopo la gara non deve sovraccaricare l’apparato digestivo perché per il recupero energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in media, il tempo occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione sanguigna ai valori normali. Inoltre, vanno ridotti notevolmente le proteine animali e gli alimenti acidogeni come carni, uova, pesce, grassi, cereali, ecc., in modo da non produrre ulteriori scorie metaboliche nel circolo sanguigno.
Fare sporti ad alti livelli richiede molti sacrifici non solo fisici, ma anche rinunce alimentari e controllo continuo della propria dieta. I nostri atleti lo sanno bene. Lavorare anno dopo anno sul proprio corpo per raggiungere la condizione ideale per affrontare queste competizioni non sempre ripaga di tanti sacrifici. Non tutti, infatti, riescono a vincere una medaglia, ma spesso, come si dice, l’importante non è vincere, ma partecipare.