Per le mamme in attesa l’alimentazione è fondamentale non solo per il proprio benessere ma anche per quello del bambino. “Ora dovrei mangiare per due” si saranno sentite dire alcune donne appena saputo di essere incinte, ma non è così, non più almeno. Se questo è quello che pensavano le nostre nonne, ora l’alimentazione in gravidanza deve prestare attenzione alla quantità, alla qualità e alla distribuzione dei cibi assunti, e del numero dei pasti giornalieri, durante tutti i nove mesi di gestazione. Ciò non vuol dire seguire una dieta rigida pur di non prendere eccessivo peso, compromettendo così la salute del piccolo. Bisogna essere consapevoli che diventare mamme comporterà delle modifiche al nostro corpo che, però, sono reversibili. L’esagerazione nel mangiare troppo o troppo poco non è mai la maniera corretta. Ecco quindi alcune attenzioni che è bene prestare quando si parla di alimentazione in gravidanza.

L’importanza di una corretta alimentazione in gravidanza

È importante per la salute delle future mamme tenere il proprio peso sotto controllo, questo consentirà anche di assicurarci che il feto cresca nel modo adeguato. La prima cosa da fare è valutare il proprio peso iniziale e calcolare l’aumento di peso previsto. Si inizia con il calcolo dell’indice di massa corporea. Per farlo basterà dividere il proprio peso per la propria altezza al quadrato. Facciamo un esempio. Se all’inizio dei nove mesi di gravidanza misuriamo 170 centimetri di altezza per 65 chilogrammi di peso, dovremo dividete 65 per 2,89 (ossia 1,70 al quadrato). Il risultato sarà 22,49, quindi compreso nell’intervallo standard tra 19,8 e 26. Ciò significa che rientriamo tra i “normopeso” e che nel corso dei nove mesi di gravidanza potremo fisiologicamente aumentare tra gli 11,5 ed i 16 chilogrammi.

Nel caso in cui, invece, il nostro indice di massa corporea fosse risultato inferiore a 19,8, saremmo state definita “magra” o addirittura “sottopeso”. Quindi il nostro aumento di peso fisiologico durante la gravidanza sarebbe compreso tra i 12,5 e i 18 chilogrammi. Ed ancora se avessimo un indice di massa corporea compreso tra 26 e 29 dovremmo cercare di limitare l’aumento di peso durante i nove mesi tra i 7 e gli 11,5 chilogrammi. Infine, se il nostro indice fosse superiore a 30 già prima di rimanere incinta, non dovremo aumentare più di 7 chilogrammi.

I numeri forniti, naturalmente, sono leggermente flessibili, quello che va tenuto a mente è che non è mai un bene prendere troppo peso durante la gravidanza per evitare possibili complicazioni come lombosciatalgie della madre nel terzo trimestre o favorire la nascita di bambini macrosomici, fattore associato al rischio di lacerazioni, sofferenza fetale, parti operativi ecc. Nemmeno mangiare troppo poco è corretto, poiché questo può provocare altri problemi, come ad esempio parti prematuri che hanno come conseguenza la nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura aborti. Va tenuto poi presente che l’aumento di peso non è dovuto solo all’aumento di grasso corporeo ma anche a molti altri fattori:

• il fetoad esempio, che alla fine della gestazione arriverà a pesare tre chili e mezzo.
• il liquido amniotico in cui il piccolo è immerso.
• la placenta che, da sola, arriverà a pesare circa 500 grammi.

Inoltre quasi tutte le donne in gravidanza dovranno fare i conti con problemi di ritenzione idrica, quindi con edemi e gonfiori, specie alle gambe. A questo vanno aggiunti altrettanto fisiologici aumenti che riguarderanno l’utero, il seno e lo stesso sangue circolante.

I chili dovuti al feto e agli annessi come la placenta verranno persi immediatamente dopo la nascita del bambino. Allo stesso modo, salvo condizioni particolari, i problemi di ritenzione idrica verranno smaltiti altrettanto rapidamente. Ciò che dovrà essere smaltito sono i chili di tessuto adiposo accumulati in gravidanza. Ecco perché un aumento di peso controllato durante i nove mesi renderà il recupero successivo più semplice. Il recupero del peso forma dopo la gravidanza dovrà comunque avvenire in maniera controllata e graduale. Lanciarsi subito in allenamenti prematuri e scorretti può comportare la comparsa di problemi significativi come prolassi e incontinenza urinaria.

Cosa, quindi, deve fare, dal punto di vista alimentare, una donna in dolce attesa? La futura mamma deve:

• alimentarsi correttamente
• tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso
• svolgere un’adeguata attività fisica preparatoria.

Utilissimi saranno i consigli degli addetti ai lavori come il ginecologo, l’ostetrica ed il nutrizionista.

Ad esempio è importante tenere a mente che il fabbisogno energetico della donna, in gravidanza, aumenterà in modo proporzionale alle sue condizioni di forma di partenza. Ovviamente il tutto andrà poi tarato in base alle specifiche caratteristiche individuali della donna. In tutti i casi, una corretta ed adeguata alimentazione dovrebbe accompagnarsi sempre a un corretto esercizio fisico. Le calorie assunte serviranno sia a fornire energia alla madre, sia all’accrescimento dei suoi tessuti come l’utero e la placenta, sia allo sviluppo del feto. Basti pensare che il piccolo, nel terzo trimestre, necessiterà di circa 100/Kcal per ogni chilogrammo di peso. Quindi, anche dopo la nascita, non gli serviranno più di 350 Kcal al giorno.

L’ideale è seguire un’alimentazione varia, equilibrata e nutriente. Serviranno ad esempio le proteine che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal pollame, ma anche dai legumi e dalla soia. Non potranno mancare i carboidrati che costituiscono la nostra principale fonte di energia, senza esagerare con pane, dolci e zucchero. Fondamentali saranno le vitamine che possiamo ricavare dalla frutta e dalla verdura; per esempio la vitamina C contenuta negli agrumi, nelle fragole e nei broccoli, utile contro le infezioni e per l’assorbimento del ferro; i minerali come lo zinco e il magnesio; i latticini, ricchi di calcio, indispensabile per ossa, denti e muscoli. Oltre al ferro, contenuto ad esempio negli spinaci, nei cereali integrali e nelle noci, e dell’acido folico, necessario nella prima parte della gravidanza per la corretta formazione della colonna vertebrale e la riduzione del rischio di spina bifida. Il ferro è indispensabile per la formazione dei globuli rossi, dell’emoglobina, quindi per l’adeguata ossigenazione del feto e della madre. Essenziale, infine, anche un’adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e tisane sono perfetti nel corso di tutta la gravidanza. La cosa migliore sarebbe berne almeno due litri al giorno prima, durante e dopo il parto.

L’importante, sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’idratazione, sarà distribuire in maniera adeguata i cibi e le bevande nel corso di tutta la giornata. Non abbuffarsi in un unico pasto né scolarsi un litro di latte tutto in una volta. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e un paio di spuntini, a metà mattinata e metà pomeriggio sono consigliati da medici e nutrizionisti. Stesso discorso per l’assunzione dei liquidi. Se poi ne avete la possibilità, è consigliabile consumare cibi biologici e freschi in sostituzione di alimenti congelati che andrebbero evitati.  Da bandire anche dolcificanti, conservanti e coloranti. In questo caso torna utilissima la lettura delle etichette dei diversi prodotti, in modo da conoscere con esattezza la loro composizione e i loro valori nutrizionali. In gravidanza avrete modo di sperimentare piatti leggeri, magari mai provati, in modo da abituarsi ad un’alimentazione più sana da seguire anche dopo il parto. Se non lo fate ancora, se non è vostra abitudine, provate ad aggiungere ai vostri pasti elementi nuovi come mandorle, noci, alghe e germogli.

Infine ricordatevi di rispettare alcune essenziali norme igieniche e comportamentali come lavarsi sempre le mani prima di cucinare, non assumere mai cibi scaduti anche se apparentemente ancora commestibili, evitare le bevande che contengono caffeina, e per quanto possibile consumare i vostri pasti con calma, prendendovi il vostro tempo e masticando lentamente. Esistono, però degli alimenti che è vivamente sconsigliato assumere durante i nove mesi di gravidanza e durante l’allattamento:

• Formaggi molli/semimolli con crosta e muffe come gorgonzola e brie
• Carni crude macinate o carni crude a fette come il carpaccio
• Salami freschi come la salsiccia o poco stagionati di piccole dimensioni
• Pesce crudo come sushi, sashimi, ecc.
• Insalate già pronte al bar o in gastronomia.
• Latte crudo acquistato dai distributori o dall’allevatore. In questi casi va sempre bollito prima
• Uova crude o poco cotte.

Inoltre è bene seguire anche questi piccoli utili consigli:

• Le verdure, anche quelle in busta già pronte, vanno consumate solo dopo accurato lavaggio
• Non superare, per pesce spada, squalo, verdesca, tonno, una porzione settimanale al fine di evitare l’accumulo di possibili inquinanti come il mercurio
• Lavare le mani dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova
• Consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa con uova che andranno rigorosamente pastorizzate.