Studi di settore hanno dimostrato che sempre più persone, non solo in Italia ma in tutto il mondo, soffrono di obesità. L’obesità è legata soprattutto al moderno stile di vita troppo sedentario. Il sovrappeso grave, o obesità, è uno dei maggiori fattori di rischio che causa l’insorgere di molte patologie croniche come le malattie cardiache e respiratorie, il diabete mellito non-insulino dipendente o il diabete di Tipo 2, l’ipertensione ed alcune forme di cancro, senza contare anche il rischio di morte precoce. Queste patologie sono curabili, almeno in parte, scegliendo un’alimentazione più corretta ed apportando alcuni sostanziali cambiamenti al proprio stile di vita. Prima, però, di creare falsi allarmismi, capiamo bene quando si può dire di essere obesi o in sovrappeso.

Mangiare bene guarisce dall’obesità

L’obesità è definita come una situazione di accumulo anomalo o eccessivo di grasso nei tessuti adiposi del corpo che comporta enormi rischi per la salute. La causa di fondo è un’eccedenza energetica che provoca l’aumento di peso, ciò vuol dire che le calorie introdotte sono superiori alle calorie bruciate. Esiste un metodo rapido e veloce per determinare il proprio peso-forma, basta misurare il rapporto tra peso e altezza chiamato Indice di Massa Corporea (IMC). L’IMC rappresenta un utile strumento per classificare il livello di sottopeso, sovrappeso e obesità negli adulti. Ecco come calcolare l’IMC: dividete il vostro peso in chilogrammi per l’altezza in metri al quadrato (kg/m2). Per esempio, un adulto che pesa 70 kg ed è alto 1,75 m avrà un IMC di 22,9. Fatto questo tocca vedere dove si rientra nella classificazione di sovrappeso e obesità. I soggetti con un valore IMC inferiore a 18,5 sono sottopeso; quelli con un valore tra 18,5 e 24,9, sono normo peso o peso-forma; sono sovrappeso coloro che hanno un IMC tra 25 e 29,9; infine, un soggetto con un IMC uguale o superiore a 30 è obeso e rientra tra coloro che hanno un elevato rischio di ammalarsi di patologie cardiovascolari.

L’IMC, tuttavia, non basta poiché non fornisce informazioni sul grasso totale o su come è distribuito nel corpo. Sapere come si posiziona il grasso corporeo è molto importante perché comporta il rischio di ammalarsi di diverse patologie. Un modo per misurare la distribuzione del grasso è la circonferenza della vita che non è correlata all’altezza e fornisce un metodo semplice e pratico per identificare le persone in sovrappeso che sono maggiormente a rischio di malattie associate all’obesità. Se la circonferenza della vita supera i 94-102 cm per l’uomo e 80-88 cm per la donna, significa che i soggetti hanno un eccesso di grasso addominale ed sono quindi da considerarsi obesi anche se il loro IMC è più o meno nella norma. Questa misurazione, quella della circonferenza della vita divide le persone in due categorie: androide e ginoide. I soggetti con una distribuzione del tessuto adiposo di tipo androide hanno la maggior parte del grasso corporeo intraddominale e localizzato intorno allo stomaco e al petto. Coloro, invece, che hanno una distribuzione del grasso di tipo ginoide, vedono la maggior parte del grasso corporeo localizzata intorno ai fianchi, alle cosce e al sedere e sono i soggetti che corrono i rischi più alti di sviluppare problemi legati alla difficoltà di mobilità. Il primo caso è più frequente negli uomini, il secondo nelle donne.

Le conseguenze di obesità e sovrappeso sulla salute sono molte e varie: dall’aumento del rischio di morte prematura a diversi disturbi debilitanti e psicologici che anche se non sono letali, possono comunque influire negativamente sulla qualità della vita. Vediamo nel dettaglio quali sono le malattie legate all’obesità:

• Diabete di Tipo 2
• Malattie cardiovascolari e ipertensione
• Malattie respiratorie
• Alcune forme di cancro
• Osteoartrite
• Problemi psicologici
• Alterazione della qualità della vita

Il grado di rischio è influenzato da:

• la quantità relativa di peso in eccesso
• la localizzazione del grasso corporeo
• l’importanza dell’aumento di peso nell’età adulta
• la quantità di attività fisica

La maggior parte di questi problemi può essere eliminata se solo si riuscisse a calare di peso anche solo del 10-15%, soprattutto se abbinato ad un incremento dell’esercizio fisico. A questo va aggiunta la necessità di imparare a mangiare nel modo corretto. Ecco le 10 regole da seguire a tavola:

1. Pianificare i pasti prestando attenzione a non fare intervalli troppo lunghi tra l’uno e l’altro
2. Non saltare i pasti e gli spuntini di metà giornata
3. Non lasciare cibo in vista, specie quello ad alto rischio di tentazione
4. Tenere porzioni di verdura già pulita in frigorifero per i momenti più critici
5. Fare porzioni piccole e servirsi di cibo solo una volta
6. Mangiare lentamente: bocconi piccoli e masticati a lungo
7. Evitare di acquistare cibi già pronti o precotti (ad alto contenuto di grassi) e prodotti in maxi confezioni, quali biscotti, bibite, snack dolci e salati
8. Non affidarsi alle diete di moda o al ‘fai da te’ ma farsi seguire da un medico esperto
9. Pesarsi una volta alla settimana: gratifica le conquiste raggiunte
10. Non dimenticare di fare ogni giorno almeno 30 minuti di attività motoria, aerobica, ovvero che consumi preferibilmente il grasso in eccesso o ne prevenga la formazione, basterà una passeggiata a passo sostenuto.

Dopo aver visto come comportarsi per aiutare il nostro organismo a perdere peso, vediamo quali sono i cibi più indicati. L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a garantire il fabbisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. Ecco perchè è fondamentale che l’alimentazione sia quanto più possibile varia ed equilibrata, non solo per dimagrire, ma anche per mantenersi sani e in forma. Ecco gli alimenti che non devono mai mancare sulla nostra tavola:

Cereali
Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati come pane, pasta, riso, che apportano all’organismo i carboidrati, la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali ed in quantità ridotte. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

Frutta e ortaggi
Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo. Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, inoltre, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva e di rinnovamento cellulare.

Carne, pesce, uova e legumi
Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano al buon funzionamento del nostro corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria. Senza contare che forniscono energia, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche. Assimilando poche proteine si rischia di compromettere queste funzioni che possono manifestarsi, ad esempio, nella perdita di massa muscolare, ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni. Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con grande moderazione, meglio ancora se sostituite con i legumi. Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari poiché contiene i grassi omega-3 e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.

Latte e derivati
Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E’ preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi per evitare di aumentare di peso.

Acqua
Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. L’acqua è anche il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici. Per questo, un giusto equilibrio è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine. Ecco perché si prescrive di assumere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Seguendo queste regole, mangiando in modo sano e controllato, facendo attività fisica è possibile riuscire a perdere peso. Quando, però, i chili di troppo sono tanti, si consiglia di rivolgersi ad un medico nutrizionista in grado di guidarci nel cammino della perdita di peso.