Sapete cos’è la soia, quei piccoli frutti che da alcuni anni sono tanto di moda soprattutto tra i vegetariani, ma non solo? In molti ne hanno sentito parlare, ma non tutti sanno realmente cos’è la soia ed a cosa serva. Per questo l’argomento di oggi riguarda proprio queste piccole sferette dal colore paglierino, le loro proprietà ed il loro utilizzo. La soia è un legume, scientificamente noto come Glycine max, generalmente utilizzato nell’alimentazione umana ed animale. Se fino a qualche anno erano in pochi ad averne sentito parlare, oggi è talmente conosciuta da essere uno dei prodotti alimentari più coltivati nel mondo. Infatti, la sua produzione mondiale è di poco più di 220 milioni di tonnellate.

La salute vien mangiando soia

La soia è un alimento che, diciamocelo, non rientra affatto tra quelli utilizzati per tradizione sulle nostre tavole. Ciò non toglie che in altri paesi del mondo è presente nella cucina da tempi antichissimi. La coltivazione e l’uso della soia in Cina risalgono ad oltre 3000 anni fa. Secondo alcuni studiosi, già al tempo dell’imperatore Shennong, nel 2800 a.C. circa, era considerata una delle colture principali. Non tutti, però, condividono questa datazione. La teoria più accreditata è che la coltivazione della soia sia iniziata nella Cina nord-occidentale solo nell’XI secolo a.C. o comunque non prima del XVII secolo a.C. Dalle terre cinesi, la soia si diffonde a macchia d’olio anche in Corea ed in Giappone, oltre che in Indocina, nelle Filippine e anche nella regione himalaiana. Mentre andava diffondendosi, la soia si è diversificata. Infatti dalla soia è possibile ottenere numerosissimi prodotti differenti come il latte, il tofu, i germogli, tutti utilizzati in cucina ormai anche nel nostro paese.

Al di fuori del continente asiatico, le prime testimonianze della coltivazione di soia risalgono solo a partire dall’Ottocento. Al giorno d’oggi, i più grandi produttori di soia sono gli Stati Uniti d’America, seguiti dal Brasile, dall’Argentina e dalla Cina e dall’India. La soia coltivata in Occidente resta però destinata principalmente all’alimentazione degli animali o all’esportazione verso l’Asia. La soia resta comunque un prodotto ancora poco utilizzato nelle nostre cucine se non in casi di intolleranze o scelte di regimi alimentari che escludono il consumo di carne. La soia nell’alimentazione umana è utilizzata, specie in Cina e in Giappone, sotto molte forme:

• la farina di soia: è ricca di proteine e povera di glucidi. È spesso mescolata con altre farine.
• il latte di soia: è una bevanda ricca di proteine, povera di lipidi e di calcio e senza colesterolo. Viene utilizzata anche in sostituzione del latte vaccino nei casi di intolleranza al lattosio.
• l’olio di soia: è un eccellente olio alimentare, contenente una proporzione assai equilibrata d’acidi grassi omega-6 e omega-3.
• il tofuo “formaggio di soia”: è un prodotto che nasce a partire dal latte di soia, che, una volta cagliato, diventa appunto una specie di formaggio. Il tofu può essere consumato tenero, sodo o fritto.
• il tempeh: nasce a partire dai semi fermentati e ha una consistenza più “soda” del tofu, ma il suo stesso utilizzo.
• il natto: anch’esso è un prodotto realizzato a partire dai semi fermentati con una consistenza gelatinosa.
• il miso: è prodotto a partire da una pasta di soia fermentata e può essere utilizzata nelle zuppe, nelle salse per aromatizzarle.
• la salsa di soia: è una salsa prodotta a partire dai semi di soia fermentati e da un cereale torrefatto fermentato e invecchiato, ma con un gusto più dolce del tamari. È usato per condire i cibi ed insaporirli.
• il tamari: è una salsa di soia fermentata, senza grano da un gusto più pronunciato di quello della salsa di soia classica.
• le edamame: sono delle fave di soia verdi, immature bollite o cotte al vapore.

La soia ha il vantaggio di essere una grande fonte di proteine vegetali e non animali. Nell’industria alimentare, ingredienti alimentari a base di soia sono utilizzati in molti prodotti:

• la lecitina di soia, un additivo alimentare (E322) come emulsionante, molto utilizzata nel cioccolato.
• la farina di soia, deoleata o meno.
• le proteine di soia modificate, che possono sostituire parzialmente o totalmente la carne.
• i concentrati di soia, prodotti più ricchi di proteine della farina (fino al 90%), utilizzati in particolare nei sostituti dei pasti e nei prodotti per l’infanzia.

La soia è davvero molto versatile, ma cosa contiene? Ecco i valori nutrizionali per 100 gr di semi di soia:

Calorie 446

Grassi 20 g

               Acidi grassi saturi 2,9 g

               Acidi grassi polinsaturi 11 g

               Acidi grassi monoinsaturi 4,4 g

Colesterolo 0 mg

Sodio 2 mg

Potassio 1.797 mg

Carboidrati 30 g

               Fibra alimentare 9 g

               Zucchero 7 g

Proteina 36 g

Vitamina A 22 IU

Vitamina C 6 mg

Calcio 277 mg

Ferro 15,7 mg

Vitamina D 0 IU

Vitamina B6 0,4 mg

Vitamina B12 0 µg

Magnesio 280 mg

I semi di soia contengono molte proteine, circa il 40%, e grassi, che, però, sono composti soprattutto da acidi grassi insaturi che sono utilissimi al nostro organismo svolgendo un’azione di prevenzione contro numerose alterazioni e malattie. Questo legume è quasi completamente privo di carboidrati mentre è ricco di minerali come il calcio, il fosforo, il potassio, il magnesio e il ferro. Sono presenti inoltre vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6 e vitamina C. La soia contiene anche fibre che aiutano il nostro corpo a combattere la stitichezza, a regolarizzare la glicemia e il tasso di colesterolo nel sangue. La soia, oltre ad apportare un alto contenuto nutritivo, è in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. Ad esempio, è stato dimostrato che la soia fa abbassare il colesterolo, favorisce la mineralizzazione delle ossa prevenendo l’osteoporosi, che colpisce soprattutto le donne che hanno superato i 60 anni, aiuta l’apparato digerente in caso di intestino pigro, è un buon antitumorale, soprattutto nei casi di tumore al colon, fegato, seno e prostata e, grazie agli Isoflavoni, è un buon rimedio contro i disturbi della menopausa. Ma cosa sono gli Isoflavoni? Sono delle sostanze che aiutano il nostro corpo a reintegrare parte degli estrogeni, non prodotti più dalle ovaie.

Abbiamo parlato anche della lecitina di soia, sostanza emulsionante contenuta nella soia e largamente utilizzata come addensante nella produzione di creme e farciture soprattutto a livello industriale. La lecitina di soia è ricca di omega-3, omega-6, colina, inositolo e minerali quali ferro, calcio e fosforo. Una delle principali proprietà della lecitina di soia è quella di abbassare il colesterolo nell’organismo. Per questo è utilissima per aiutare il nostro organismo a mantenersi sano ed in forma. Abbiamo visto alcuni dei benefici della soia, ma analizziamo i più importanti nel dettaglio:

È un cibo a basso indice glicemico
La soia consente al nostro organismo di assimilare energia in modo lento e progressivo, senza produrre il picco di insulina che scatena fame e voglia di zuccheri. Per questo è indicata anche per chi soffre di patologie come il diabete.

Riduce il colesterolo
La soia contiene una sostanza eccezionale per la salute: la lecitina, un emulsionante naturale che evita l’assimilazione del colesterolo presente nel sangue impedendo che si depositi sulle pareti delle arterie.

Fornisce acidi grassi essenziali
La soia è molto ricca di grassi polinsaturi, che proteggono il sistema cardiovascolare, come gli Omega 3, mentre scarseggia di grassi sauri e di colesterolo. Inoltre è una buona fonte di vitamine, come la vitamina E e di minerali come il ferro ed il potassio.

Regola la fame e aiuta a dimagrire
Di recente, visto il suo enorme successo, la soia è stata oggetto di numerosi studi dai quali è emerso che questo alimento è in grado di regolare il senso di sazietà. Ciò significa che può essere un valido aiuto per chi è a dieta e vuole perdere i chili in eccesso e ritornare in forma.

Favorisce lo sviluppo della muscolatura a scapito dell’adipe
Secondo le recenti statistiche, chi consuma grandi quantità di soia sono stati riscontrati bassi indici di massa corporea, questo significa che mangiando soia è possibile mantenersi magre e soprattutto avere una prevalenza di massa muscolare piuttosto che di grasso.

È un cibo contro i problemi del ciclo e della menopausa
Gli isoflavoni della soia riequilibrano sia l’eccesso di estrogeni che causa la sindrome premestruale, sia la carenza di estrogeni che si verifica in menopausa, riportando gli ormoni a livelli corretti.

Nonostante la soia apporti non pochi benefici al nostro organismo, esistono, però, delle controindicazioni seppur di poco conto. Come ogni cosa, l’abuso è sempre sconsigliato perché può portare alla comparsa di fastidi come l’insorgere di allergie, vomito e, nei casi più gravi alla formazione di cellule tumorali. Anche in gravidanza è bene assumere la soia con estrema parsimonia, mentre va del tutto evitata nei neonati. Nel caso in cui si assumano integratori a base di isoflavoni di soia è bene non superare la dose di 80mg al giorno. Ricordate sempre di preferire soia proveniente da coltivazioni biologiche, solo così sarete certi della reale qualità del prodotto.