Se sei vegetariano, conoscerai le obiezioni che ti pongono gli onnivori ogni giorno. Tra le più popolari sono le preoccupazioni riguardo il tuo livello di ferro. Certamente il ferro è un minerale essenziale perché contribuisce alla produzione di emoglobina che trasporta ossigeno nel sangue.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ritiene che la carenza di ferro sia uno dei disturbi alimentari più diffusi nel mondo: bassi livelli di di questo prezioso minerale nel corso di un lungo periodo di tempo possono portare a sintomi includono mancanza di energia, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità, vertigini, perdita di peso. 

Ma solo perché non mangi carne non significa che tu sia più soggetto ad anemia rispetto ad un onnivoro. Osserva quest’immagine:

Insomma, il radicchio ed i legumi, a parità di quantità (100 gr), contengono più ferro di un petto di pollo o di un filetto di manzo. Li supera solo il fegato… ma, onestamente, quanti mangiano correntemente il fegato? 

Vediamo quali sono invece i 5 cibi vegetali più ricchi di ferro (le quantità sono per 100 grammi):

1. Spirulina (28,5 mg) – è una delle fonti vegetali più ricche di ferro. Si può mangiarla cruda unita ad insalate, si può frullarla, oppure essiccarla per farne una spezia a  ridotto contenuto di sale.

2. Cacao (14,3 mg) – ecco un’ottima scusa per concederti una squisita cioccolata calda fatta in casa! Ovviamente si parla del cacao puro, non dei prodotti raffinati “a base di” cioccolato trattato ed unito a chili di zucchero.

Semi di sesamo (10,4 mg) , difficilmente ne assumerai 100 grammi, ma tienili sempre presente quando prepari un’insalata, mangi uno yogurt o prepari il pane fatto in casa.

Cannellini (10,4 mg) è ricco di ferro come del resto tutti i legumi. Anche le lenticchie sono particolarmente indicate se si soffre di carenza di ferro.

Germe di grano (10 mg) – si trova in commercio sotto forma di “scagliette” (ricorda il lievito alimentare), puoi aggiungerlo alle insalate, alle verdure, alla pasta, allo yogurt. L’importante è usarlo sempre a crudo.

Ok, ma di quanto ferro abbiamo bisogno giornalmente? Ecco cosa raccomanda la Food and Nutrition Board presso l’Istituto di Medicinastatunitense:

Neonati e bambini
• Meno di 6 mesi: 0.27 milligrammi al giorno ( mg / die )
• 7 mesi a 1 anno : 11 mg / die
• 1 a 3 anni : 7 mg / giorno
• 4 a 8 anni : 10 mg / die

uomini
• 9 a 13 anni : 8 mg / die
• 14 a 18 anni : 11 mg / die
• Età 19 anni e più : 8 mg / die

donne
• 9 a 13 anni : 8 mg / die
• 14 a 18 anni : 15 mg / die
• 19-50 anni: 18 mg / die
• 51 e più anziani : 8 mg / die

Insomma, se osservi una dieta varia ed equilibrata non ti sarà poi così difficile assumere le giusti quantità di ferro. Tieni presente infine i seguenti suggerimenti per ottenere il massimo di ferro dal cibo che mangi ogni giorno:

- Abbina i cibi ricchi di ferro con gli alimenti che contengono vitamina C , che aiuta il corpo ad assorbire questo prezioso minerale.
- Evita o limita tè e caffè, poiché contengono composti chiamati polifenoli, che possono rendere più difficile l’assimilazione di ferro.
- Il calcio ostacola l’assorbimento del ferro; evita cibi ricchi di calcio per una mezz’ora prima o dopo aver mangiato cibi ricchi di ferro .
- L’acido contenuto negli alimenti sembra attirare più ferro se cotto nelle pentole in ghisa. Ad esempio, prepara la salsa di pomodoro in una pentola di ferro, il suo contenuto aumenterà… strano ma vero!